Curso de introducción a la meditación

La meditación es una práctica que cada vez más personas quieren incorporar en su vida cotidiana. Sin embargo, es importante aclarar qué significa meditar, ya que a menudo asociamos esta práctica con reflexionar o visualizar. En realidad, la meditación es un ejercicio que nos permite entrenar nuestra mente en el enfoque de la atención, como si estuviéramos en un “Gimnasio de la Atención Plena”.

Este entrenamiento nos permite conocer más profundamente nuestro ser y, por lo tanto, gestionar mejor nuestro día a día, nuestras emociones y nuestras relaciones.

Aunque pudiera parecer un ejercicio inútil, las neurociencias están demostrando que la práctica de la meditación tiene efectos profundos en el cerebro humano en tan solo 8 semanas de entrenamiento.
Durante la meditación, al permanecer en silencio e inmovilidad, vamos a desarrollar la llamada “Conciencia Testigo”, que nos permite ser conscientes de los contenidos de nuestra mente, como pensamientos, emociones, recuerdos y juicios.

Esta autoconciencia nos transforma de manera silenciosa, actúa como un gran motor evolutivo para
nuestro crecimiento y expansión personal. En resumen, la meditación es una práctica que nos permite entrenar nuestra mente en el enfoque de la atención, conocer más profundamente nuestro ser y gestionar mejor nuestro día a día y nuestras relaciones. Aunque pudiera parecer un ejercicio estéril, las neurociencias están demostrando sus profundos efectos en el cerebro humano.

Efectos de la practica continua de la meditación

Al practicar la meditación a lo largo del tiempo, una persona puede constatar una serie de efectos positivos, tales como:

Mayor apertura y atención al momento presente y a lo que sucede.

Separación o relativización de los propios pensamientos, tomando conciencia de que son transitorios y surgen y desaparecen.

Mayor capacidad para sostenerse en las emociones, incluso las más dolorosas o difíciles.

Estado de calma que surge del silenciamiento de la mente.
Mayor aceptación de las circunstancias vitales

Algunos de los efectos más profundos de la práctica meditativa son difíciles de explicar con palabras,
pero aquellos que han practicado la meditación durante un tiempo prolongado han experimentado
una serie de transformaciones internas que impactan en su vida cotidiana de manera muy positiva.

Algunos de estos efectos incluyen el uso de una conciencia sin elección, lo que significa la capacidad de estar abiertos a lo que sucede en el momento presente sin tener una finalidad preconcebida.
También se produce un drenaje de contenidos subconscientes, lo que permite al practicante tomar conciencia de realidades profundas implantadas en su mente subconsciente y que son la raíz de muchas reacciones automatizadas y a veces exageradas, este poder mirar hacia dentro sin juzgar, pero si con discernimiento permite transformar lo observado, lo que capacita para percibir los problemas de la
vida cotidiana con una nueva perspectiva, y en consecuencia encontrar soluciones más
creativas.

Otro efecto importante es la mayor fluidez que se experimenta al enfrentarse a las situaciones del día a día, ya que se desarrolla una mayor capacidad de atención y una actitud más flexible y amorosa hacia uno mismo. Además, se produce una mayor integración de emociones rechazadas y una aceptación de las contradicciones y dualidades que forman parte de nuestra experiencia humana.

La práctica meditativa también conduce a una reducción del estrés y a una mayor capacidad para gestionarlo. Los meditadores experimentan una mayor autoconciencia y un aumento en su capacidad de atención, lo que les permite “leer” en las sensaciones del cuerpo, las señales físicas, psicológicas y emocionales que preceden y acompañan al estrés, lo que les permite responder de manera más efectiva a las situaciones de la vida cotidiana.

Estos efectos pueden variar de una persona a otra, y pueden manifestarse de manera diferente dependiendo del estilo de meditación que se practique y la frecuencia con la que se haga. Pero en general, la práctica de la meditación puede tener un impacto significativo en la calidad de vida y el bienestar emocional y mental de quien la practica.

Creencias acerca de la meditación

Es cierto que muchas personas pueden tener creencias erróneas sobre la meditación que pueden impedirles iniciarse en la práctica. Por ejemplo, puede pensarse que para meditar es necesario estar en un lugar específico, tener una postura determinada o tener una mente completamente en blanco.

Sin embargo, en realidad, cualquier persona puede meditar en cualquier lugar y posición siempre y cuando se sostenga una postura del cuerpo que favorezca el estado de alerta y la posibilidad de permanecer largo rato sentado.

Es importante entender que la meditación no es una práctica esotérica o mística, sino una técnica científicamente probada para desarrollar la atención plena y la conciencia. La meditación no busca la evasión de la vida cotidiana, sino el aprendizaje para llevar la atención plena y la observación neutra a nuestro día a día, lo que nos permite ser más conscientes de nuestros hábitos y emociones, y así tener una mayor capacidad de elección y de gestión de nuestras vidas.

Es posible iniciarse en los primeros pasos del proceso con una meditación dirigida sólo como recurso didáctico, pero siempre dándose espacios para desarrollar el ritmo particular de cada uno, en estos inicios un Instructor de Meditación capacitado puede ayudar a resolver dudas y obstáculos, y afiliarse a un grupo
también puede ayudar en la perseverancia en la práctica. Pero lo más importante es recordar que la meditación es un arte que se aprende meditando, y que el propósito esencial de la meditación es la expansión de la conciencia y la conexión con la vida, y no la búsqueda de una experiencia trascendental o mística.

Aspectos a tener en cuenta antes de iniciarse en la práctica

Se recomienda utilizar ropa cómoda y holgada durante la meditación.
Busca un lugar tranquilo y sin interrupciones para meditar, especialmente al principio. Con el tiempo, podrás meditar en otros ambientes y espacios, incluso durante trayectos en autobús o tren.
Puedes optar por meditar sentado en un cojín de meditación o en una silla.
No es recomendable meditar acostado, ya que es más fácil quedarse dormido.
Puedes meditar en cualquier momento del día, pero se recomienda hacerlo en la mañana, antes de comenzar con las
actividades cotidianas, ya que en ese
momento el pensamiento no está tan activo.
Evita meditar justo después de comer, ya que es probable que te sientes somnoliento o con falta de claridad mental.

Es importante cultivar la paciencia y la perseverancia en la meditación. No te apegues a los resultados de cada sesión, ya que no hay meditaciones “buenas” o “malas”. Simplemente siéntate a meditar sin importar si logras un mayor o menor estado de relajación, o si la mente ha estado tranquila o agitada, o si tienes un estado emocional más expansivo o contractivo.

Los 4 pilares de la practica meditativa

1. El cuerpo

Es fundamental que el cuerpo esté en una posición adecuada para poder meditar correctamente y no distraernos por dolores o incomodidades. Además, una postura correcta le envía un mensaje al cerebro de alerta, quietud, silencio y ubicación en el momento presente. Ya sea que estés meditando sentado en una silla o en un
cojín de meditación, concéntrate en lograr una buena postura: endereza la columna, manteniendo la tensión suficiente para mantener la postura vertical. Empuja la
zona lumbar suavemente hacia adelante.

Mete ligeramente la barbilla como si alguien la empujara hacia adentro con un dedo; sentirá que sus vértebras cervicales se liberan y se alinean con el resto de su columna.

Para encontrar tu vertical, puedes visualizar un hilo tirando de tu coronilla hacia el techo y, atravesándolo, continúa hacia el infinito. También puedes hacer varios movimientos
circulares con tu tronco, como si giraras sobre un eje imaginario, hasta encontrar tu eje vertical. Relaja los hombros mientras los tiras hacia atrás.

Puedes cerrar suavemente los ojos o mantenerlos semiabiertos, con la mirada fija en el suelo a un metro de distancia. Relaja la frente, sintiéndola clara y relajada. Además, relaja la mandíbula e incluso la lengua, que permanece apoyada detrás del paladar de los dientes superiores.

Ahora, enfócate también en establecer una buena posición horizontal: si estás sentado en una silla, separa ligeramente las piernas y siente los pies firmemente apoyados en el suelo. Si estás sentado en un cojín, puedes doblar un poco las piernas (postura birmana), cruzarlas (postura del loto) o adoptar la postura del diamante. Puedes intentar cambiar de postura en cada meditación hasta que encuentres la que te resulte más cómoda. El hecho de que tu cojín de meditación tenga algo de grosor te ayudará a anclarte al suelo, estableciendo un trípode entre el coxis y las rodillas.

En cualquier caso, es recomendable que una vez que hayas decidido una postura y comenzado la meditación, permanezcas completamente inmóvil, la quietud del cuerpo le envía un mensaje de quietud al cerebro y a la mente. Sin embargo, si la incomodidad es insoportable, con atención a los movimientos, lentamente puedes cambiar a otra postura. Quizás al principio se duerma una pierna, o la quietud se haga insoportable, pero lo cierto es que la inmovilidad física facilita la serenidad de la mente y el despliegue de un estado interior de atención plena desde el que incluso puedes acoger sensaciones incómodas.

Durante la meditación, puedes regresar con tu atención una y otra vez a tu postura, reajustándola, cuando te des cuenta de que tus hombros están cayendo hacia adelante, tu cabeza se está inclinando, has perdido la verticalidad o estás tensando en exceso tu espalda baja.

La postura del meditador se parece a la de un gato en algunos aspectos: el gato puede permanecer sentado y con los ojos cerrados, manteniendo un estado de relajación mientras está completamente atento. Esta misma postura es adoptada por el meditador: permanece con la espalda recta, en perfecta verticalidad y atención al “adentro” y al “afuera”, pero al mismo tiempo profundamente relajado y con los músculos “sueltos”, manteniendo sólo la tensión necesaria para permanecer sentado.

2. La respiración

La respiración es un elemento clave durante la meditación, centrar la atención en la inhalación y la exhalación ayuda a desligarse del pensamiento continuo.

Es conveniente que la respiración sea nasal, para comenzar, puedes enfocarte en simplemente observar tu respiración natural, sintiendo la entrada y salida del aire por la nariz, o la expansión y contracción de tu abdomen o pecho. Observa tu respiración sin tratar de controlarla o modificarla, simplemente siente cómo fluye naturalmente.

Con el tiempo, puedes comenzar a prestar atención a la duración de cada inhalación y exhalación, contando mentalmente el tiempo que tarda cada una. También puedes experimentar con la práctica
de respiraciones más profundas y lentas, o incluso con técnicas de respiración específicas, como la respiración diafragmática.

Recuerda que el objetivo de prestar atención a la respiración es ayudar a calmar y enfocar la mente, así que, si en algún momento te distraes con pensamientos o sensaciones físicas, simplemente regresa suavemente a la observación de la respiración sin juzgarte a ti mismo por la distracción. Con la práctica, la atención plena a la respiración puede ser una herramienta poderosa para cultivar la paz interior y la claridad mental.

3. La auto observación

Nos sentamos a atender el cuerpo y la respiración y surgen pensamientos que se roban la atención consciente, sumergiéndonos muchas veces en interminables cadenas de pensamientos. El silencio de
la mente adviene como consecuencia de observar su propio ruido. La idea es simplemente prestar atención a los pensamientos, emociones y sensaciones que surgen en la mente sin juzgarlos o reaccionar ante ellos.

Para hacerlo, puedes comenzar por enfocar tu atención en la respiración y luego, gradualmente, ampliar tu conciencia a las sensaciones corporales, pensamientos y emociones que surgen en la mente. Observa cómo los pensamientos vienen y van, sin apegarte a ellos o juzgarlos como buenos o malos. Si te distraes con algún pensamiento, simplemente reconócelo y suavemente trae tu atención de vuelta a la respiración.

Observar la propia mente durante la meditación puede ayudarte a desarrollar una mayor conciencia
de tus patrones mentales y emocionales, lo que puede ser útil para identificar y manejar mejor el estrés, la ansiedad y otros problemas emocionales. También puede ayudarte a cultivar una mayor aceptación y comprensión de ti mismo y de los demás, lo que puede llevar a una mayor compasión y empatía en tu vida cotidiana.

4. La actitud

Es importante cultivar una actitud de amabilidad hacia uno mismo durante la meditación. Es fácil caer en la trampa de ser duro y crítico con uno mismo durante la meditación, pero esto no hace más que obstaculizar el proceso y aumentar la tensión, recuerda lo que resistes, persiste. En su lugar, evoca una actitud de amor y compasión hacia ti mismo, como si estuvieras sentado con un amigo querido. Cultiva una sonrisa interna, siente tu corazón abierto y experimenta la bondad hacia ti mismo y hacia los demás.

Recuerda que la meditación es un proceso, no un destino. No se trata de lograr un estado mental perfecto o de eliminar completamente los pensamientos. En cambio, se trata de simplemente observar los pensamientos y emociones con una actitud de curiosidad y comprensión.

Al cultivar estas actitudes durante la meditación, puedes crear un espacio seguro y acogedor en tu mente para explorar tu experiencia interna y descubrir la fuente de paz y bienestar que residen en ti.